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力量增肌有氧减脂的运动方法
开合跳 开合跳可以带动整个身体肌群的参与，让全身的肌群都动起来，可以在短时间内提高我们的血液循环跟心率，而且这个运动难度系数小，小白都可以轻松掌握。
一般做杠铃哑铃动作时，增肌以最大重量做8-12次，塑形用轻重量做18次往上，一共做4-6组，每组的休息时间不要超过60秒钟。 体重基数较大者减脂尽量选择爬坡，快走这种有氧运动，或者使用椭圆机，尽量少跑步，减少膝盖压力，保护膝盖。 女生姨妈期后第一周为黄金周，可以增加有氧时间，加快减脂。
适合中低强度的有氧运动来减脂。 早上进食前人体接近空腹状态，身体糖原亏空，中低强度的有氧运动是很有效的减脂方式。 例如慢跑、爬楼、跳绳、游泳等有氧，早餐可选择全麦面包、麦片、鸡蛋、蔬菜等。 *低血糖人群不建议空腹有氧，可以吃点再运动 下午15：00-17：00 适合中高等强度的力量训练增肌/有氧减脂。
新手如何增肌减脂
训练计划：力量与有氧结合力量训练（增肌关键）频率：每周3-4次，每次40-60分钟，以大肌群（胸、背、腿）为主。动作选择：新手友好动作：深蹲（腿）、俯卧撑（胸）、引体向上辅助（背）、哑铃肩推（肩）。进阶建议：3个月后加入硬拉、杠铃卧推等复合动作，提升肌肉刺激效率。
睡眠质量：保持卧室黑暗、安静，避免睡前使用电子设备。休息日安排：增肌期每周安排1-2天休息，减脂期可适当减少休息日，但需避免连续高强度训练。新手常见问题解答是否需要补剂：增肌粉、蛋白粉非必需，优先通过食物摄入营养。若饮食无法满足需求（如蛋白质摄入不足），可考虑补充。
强度控制：使用中低重量（完成动作无困难），避免肌肉过度酸痛影响后续训练。有氧运动：根据目标调整时长与强度减脂人群：每次30-40分钟，心率控制在最大心率的60%左右（如20岁最大心率≈200，目标心率≈120）。推荐方式：跑步机慢跑、椭圆仪、动感单车（小阻力慢速）。