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大家有哪些训练计划推荐吗?
1、减脂训练计划有氧运动：每周3-4次，每次30-45分钟（如跑步、游泳、跳绳）。高强度间歇训练（HIIT）：每周2-3次，20-30分钟（如波比跳、冲刺跑）。力量训练：每周2-3次，维持肌肉量（每组12-15次，轻重量）。 力量提升计划频率：每周3-4天，重点训练大肌群。
2、上下肢分化训练（增肌兼顾力量）目标：力量与肌肉均衡发展频率：每周4次（上肢/下肢交替）示例：上肢日A：卧推（4组×5次）、杠铃推举（3组×8次）、引体向上（4组×力竭）。下肢日A：深蹲（4组×5次）、保加利亚分腿蹲（3组×8次/腿）。
3、老兵计划（高强度全身挑战）经典组合：壶铃清洁+深蹲推举（10次）连贯动作，注意手腕保护。壶铃风车（每侧8次）髋部旋转带动手臂，眼睛看壶铃。壶铃单臂摆动（每侧20次）控制壶铃轨迹，避免身体侧倾。循环方式：3个动作连续完成，休息2分钟，重复5轮。
4、热身（5-10分钟）动态拉伸：高抬腿、开合跳、侧弓步拉伸。有氧预热：跑步机慢跑（5分钟）或跳绳（2-3组，每组1分钟）。